Einteilung der Sportarten  

Bei der Vielzahl der heutigen Sportarten scheint es sinnvoll, diese zu klassifizieren. Konopka unterteilt die Sportarten wie folgt

  Nährstoffrelationen der einzelnen Sportarten 

Ausdauersportarten

Beim Auffüllen der Glykogenspeicher ist zu beachten, daß ein Gramm Glycogen 2,7g Wasser und 19,5 mg Kalium bindet. Zum einen ist dies von Vorteil, da diese Nährstoffe bei der Glykogenolyse dem Organismus zur Verfügung stehen, zum anderen muß bei der Glykogensynthese ausreichend Flüssigkeit und Kalium mit der Nahrung zugeführt werden. 

Die Nährstoffrelationen bei Ausdauersportarten sollten wie folgt aussehen: 

60 % Kohlenhydrate 

12 - 16 % Eiweiß 

24 - 26 % Fett 

Bei extremen Ausdauerleistungen kann der Kohlenhydratanteil auf bis zu 80 % gesteigert werden. Dies kann z.B. nach intensivem Training oder in der kohlenhydrat- reichen Phase im Rahmen der Superkompensation der Fall sein. Es sollte vorwiegend auf fettarme Eiweißquellen zurückgegriffen werden, da sonst der Fettanteil der Nahrung zu stark ansteigt

Kraftsportarten

Bisher liegen keinerlei Daten über ungünstige Wirkungen einer weit über der Empfehlung liegenden Proteinzufuhr.

Da proteinreiche Lebensmittel meist auch einen hohen Fettanteil aufweisen, sollte der Kraftsportler fettarme Eiweißquellen vorziehen. 

Die Eiweißzufuhr sollte auf mehrere kleine Mahlzeiten (5 - 7) aufgeteilt werden, da sonst unverdautes Eiweiß in tiefere Darmabschnitte gelangt und dort von Dickdarmbakterien zu verschiedenen Gasen (z.B. Skatol, Indol) abgebaut wird, was zu Blähungen und Durchfällen führen kann. 

Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird, da hier der Muskelaufbau am effektivsten ist. Die Einnahme vor dem Training hat jedoch zwei Nachteile. Zum einen sollte man nicht mit vollem Magen trainieren, zum anderen kann ein Teil des Eiweißes zur Energiegewinnung herangezogen werden. Jedoch ist die Energieausbeute aus Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten weniger ergiebig. 

Auch wenn an die Ausdauerleistung nur geringe Anforderungen gestellt werden, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für den Kraftsportler von Bedeutung, da die energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von Glykogen in der Glykogenolyse regeneriert werden müssen. Deshalb sollten 55 - 60 % der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten verzehrt werden. 

Für den Fettanteil verbleiben dann nur noch etwa 25 %. Dies ist sehr wenig, jedoch durch konsequente, fettarme Ernährung zu erreichen. Der Anteil der tierischen Fette sollte zugunsten von hochwertigen Pflanzenölen wie z.B. Olivenöl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl eingeschränkt werden. Für die Nährstoffrelationen ergibt dies folgendes: 55 - 60 % Kohlenhydrate 15 - 20 % Eiweiß 25 % Fett

Ausdauersport mit hohem Kraftaufwand

Ebenso stellt die Ernährung eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport dar, d.h. der hohe Kohlenhydratanteil der Ausdauersporternährung wird etwas zugunsten des Proteinanteil reduziert.

Schnellkraftsportarten

Spielsportarten

Davon sollte auch in jedem Fall Gebrauch gemacht werden, da der Sportler so seine Energiespeicher auffüllen und das Flüssigkeitsdefizit ausgleichen kann. Besonders geeignet sind leicht verdauliche Kohlenhydratmahlzeiten (z.B. Bananen) sowie Sportgetränke. Für sehr kurze Pausen eignen sich auch Kohlenhydrat-Mineralstoffgetränke.

Kampfsportarten

Bei Turnieren absolvieren die Athleten meist mehrere Kämpfe, so daß es sinnvoll ist, zwischen den Belastungen kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeiten und geeignete Sportgetränke zu sich zu nehmen. 

Da diese Sportarten in Gewichtsklassen eingeteilt sind, ergibt sich für viele das Problem des „Gewicht machens“.

Gewicht machen

Neben dem Flüssigkeitsverlust kommt es zu einer verstärkten Ausscheidung von Mineralstoffen, v.a. von Kalium und Magnesium. All diese Faktoren könne zu folgenden Symptomen führen:

Nicht selten geht der starke Gewichtsverlust mit einem eklatanten Leistungsverlust einher, der eigentlich nicht im Sinne des Sportlers sein kann. Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist es daher sinnvoll, sich rechtzeitig auf die entsprechende Gewichtsklasse vorzubereiten. 

Ist dies nicht möglich, muß direkt nach dem Wiegen für eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz gesorgt werden, indem eine ausreichende Menge eines geeigneten Sportgetränks getrunken wird. Es sollten zunächst leicht verdauliche Kohlenhydrate zugeführt werden, um die notwendige Energie für den Wettkampf zu erlangen. Weiterhin sollten komplexe Kohlenhydrate (z.B. in Vollkornprodukten) verzehrt werden, die die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten können. 

Eine übertriebene Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme kann jedoch ebenfalls die Leistungsfähigkeit herabsetzen, da der überfüllte Magen die Zwerchfellatmung einschränkt.

 Letztlich muß der Sportler selbst entscheiden, ob er ausgezehrt und schlapp eine Gewichtsklasse niedriger antritt oder ob er topfit in der nächst höheren Gewichtsklasse startet.